Il existe un lien établi entre sommeil et poids (et donc le surpoids). En effet, un bon sommeil est essentiel à la gestion du poids. A l’inverse, un temps de sommeil trop court (moins de 7h par nuit) et un manque de sommeil constituent des facteurs de risque qui contribuent au surpoids et à l’obésité.

Mais comment le sommeil peut-il aider à garder la ligne ?

Le manque de sommeil stimule l’appétit et entraîne la prise de poids

L’appétit et la faim sont régulés par des hormones :

  • La ghréline, qui stimule l’appétit
  • Et la leptine, qui induit la satiété et augmente la dépense énergétique du corps.

En situation de manque de sommeil, la sécrétion de leptine est diminée et la sécrétion de ghréline est augmentée.

En conséquences, on a plus faim, donc on augmente ses apports alimentaires et on prend du poids.

Par ailleurs, ce sont les aliments les plus caloriques qui sont particulièrement recherchés par les personnes en manque de sommeil. Ceci s’explique par le fait qu’un sommeil suffisant aiderait à mieux contrôler son poids, grâce aux mécanismes cérébraux qui régissent les bons choix alimentaires.

De plus, la fatigue dûe au manque de sommeil entraîne une baisse de l’activité physique, qui contribue également à la prise de poids.

Dormir aide à garder la ligne

La nuit, notre organisme produit de grandes quantités d’hormone de croissance qui aide à la récupération, mais donne aussi l’ordre à notre corps d’utiliser les graisses pour fournir de l’énergie.

En conséquences : un sommeil de bonne qualité et suffisamment long conduit à une plus grande production d’hormone de croissance, ce qui aide à brûler les graisses.

8h de sommeil par nuit et dormir avant minuit

Il faut dormir au moins 8h par nuit pour être en forme et faire baisser la masse grasse.

Par ailleurs, il faut dormir au maximum avant minuit, la grasse matinée ne sert à rien, car c’est vers 23h que l’hormone de croissance travaille, répare et fait diminuer la masse grasse. Il faut donc être endormi à 23h pour que cela fonctionne.

Nutrition et sommeil

L’alimentation peut avoir un impact sur notre sommeil. Si vous souffrez de troubles du sommeil, quelques règles nutritionnelles peuvent vous aider à mieux dormir.

Petit rappel :

  • La mélatonine est l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée en réponse à l’absence de lumière à partir de la sérotonine, un neurotransmetteur lui-même fabriqué à partir du tryptophane, un acide aminé.
  • La dopamine et la noradrénaline sont des neurotransmetteurs qui stimulent l’état d’éveil. Ils sont fabriqués à partir de la tyrosine, un acide aminé.

Conseils nutritionnels pour mieux dormir :

  • Eviter caféine et excitants
    • La caféine stimule la production de dopamine et de noradrénaline, et ce, jusqu’à 6 heures après ingestion. Elle allonge donc le temps d’endormissement.
    • Notre conseil : ne consommez pas de boissons qui en contiennent (café, thé, boissons énergisantes) après 17h pour éviter les difficultés d’endormissement.
  • Dîner tôt
    • L’horaire de prise de repas a un impact sur l’endormissement.
    • Notre conseil : dînez au moins deux heures avant d’aller vous coucher.
  • Ne pas sauter le repas du soir, mais dîner léger
    • Il est préférable dîner avant de dormir, car en se couchant à jeun, vous risquez de vous réveiller la nuit avec des crampes d’estomac ou une fringale.
    • Cependant, il faut éviter de consommer le soir les plats les plus gras, que l’on digère plus difficilement, comme les fritures, les feuilletés, le fromage, la fondue… Evitez aussi les repas trop épicés qui pourraient provoquer des troubles digestifs et perturberaient donc l’endormissement.
  • Eviter les protéines le soir
    • Les aliments protéiques (viandes, poissons, œufs, fromage) augmentent la concentration dans le sang de tyrosine qui stimule la production de dopamine et réduisent la production de sérotonine. Elles ne sont donc pas favorables à l’endormissement.
    • Notre conseil : consommez plutôt les protéines le matin et à midi et évitez le soir.
  • Les glucides, alliés de l’endormissement ?
    • Les glucides (sucres) favorisent la sécrétion d’insuline qui permet l’absorption de tryptophane par le système nerveux et donc la synthèse de sérotonine puis de mélatonine. Ils aideraient donc à l’endormissement
    • Notre conseil : privilégiez les légumineuses le soir, pour leurs atouts nutritionnels et leur faible index glycémique.

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