Contrairement à ce que l’on pourrait croire, la viande n’est pas le seul aliment qui contienne des protéines. Au contraire, et que les végétariens se rassurent, de nombreux végétaux sont riches en protéines de bonne qualité !

Les protéines végétales présentent d’ailleurs des atouts non négligeables :

  • Elles permettent aux végétariens de satisfaire leurs besoins en acides aminés,
  • Elles sont un très moyen de réduire notre consommation de viande qui est très coûteuse pour la planète et qui, en cas d’excès, est la cause de maladies cardiovasculaires, d’hypercholestérolémie et de cancers digestifs.

Alors si vous souhaitez diminuer ou arrêter votre consommation de viande, voici une liste des sources de protéines végétales :

1. La spiruline : 65g de protéines pour 100g

La spiruline est de loin la meilleure source de protéines. Cette petite algue apporte 65g de protéines pour une portion de 100g soit deux fois plus que le soja.

2. Le soja : 36g de protéines pour 100 g

La graine de soja est très riche en protéines : elle fournit 36g de protéines au 100g. A quantité égale, c’est une excellente alternative à la viande : le soja renferme plus de fer et de protéines que le boeuf. C’est aussi une très bonne source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.

3. Les graines de chanvre : 26g de protéines pour 100g

Les graines de chanvre sont une source importante de protéines végétales, avec 26g de protéines pour une portion de 100g. Elles sont aussi riches en en oméga-3, vitamine A, D et E.

4. Les graines de courge : 25g de protéines pour 100g

Natures ou grillées, les graines de courge sont une excellente source de protéines végétales : elles fournissent 25g de protéines pour une portion de 100g. Elles sont aussi sources de vitamines A, B1, B2 et de minéraux (fer, zinc, cuivre, potassium calcium). Elles peuvent être ajoutées dans le pain, les salades ou être grignotées à l’apéro.

5. Les haricots Azuki : 25g de protéines pour 100g

L’azuki, ce petit haricot rouge originaire du Japon, fournit 25g de protéines pour une portion de 100g.

6. Les lentilles : 25g de protéines pour 100g

Les lentilles renferment 25% de protéines. Elles sont aussi riches en minéraux (fer, calcium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre, manganèse).

7. Le fenugrec : 23g de protéines pour 100g

Les graines de fenugrec sont très riches en protéines, puisqu’elles en apportent 23g pour une portion de 100g. Elles sont aussi riches en fibres et facilitent la digestion. Elles peuvent être utilisées comme épices pour agrémenter les plats.

8. Le tempeh : 20g de protéines pour 100g

Obtenu à partir de la fermentation du soja, le tempeh est un aliment qui ressemble un peu à du fromage. C’est une bonne source de protéines puisqu’elle en fournit 20g par portion de 100g.

9. La noix : 20g de protéines pour 100g

La noix est une source intéressante de protéines, elle en apporte 20g pour 100g. Les noix sont aussi riches en vitamines et minéraux, et contiennent des stérols végétaux qui contribuent à faire baisser le mauvais cholestérol.

A titre indicatif, la viande se situerait à cet endroit du classement avec en moyenne 20g de protéines pour 100g.

10. Les pois-chiches : 19de protéines pour 100g

Le pois chiche est une légumineuse particulièrement riche en protéines, puisque 100g de pois chiches apportent 19g de protéines. Les pois chiches sont aussi une bonne source de fibres, de magnésium et de calcium.

11. Les graines de chia : 17de protéines pour 100g

Originaires d’Amérique Centrale, les graines de chia fournissent près de 17g de protéines pour une portion de 100g. Elles sont aussi riches en antioxydants, en fibres, potassium et en oméga 3.

A titre indicatif, le poisson se situerait à ce niveau du classement, avec en moyenne 16g de protéines pour une portion de 100g.

12. L’épeautre : 15de protéines pour 100g

Tout comme le maïs et le riz, l’épeautre est une céréale qui contient des protéines végétales. L’épeautre contient 15g de protéines pour une portion de 100g. Il se consomme généralement en flocons, graines ou farine.

13. Le quinoa : 14de protéines pour 100g

Le quinoa est aussi une source intéressante de protéines végétales puisqu’elle en fournit 14g pour 100g. Le plus de cette petite graine est qu’elle ne contient pas de gluten et est très riche en acides aminés ! Elle apporte aussi des fibres, des sels minéraux et du fer non hémique.

14. Le sarrasin : 13de protéines pour 100g

Cette céréale au goût amer contient fournit 13g de protéines pour 100g. Elle est sans gluten et c’est aussi une source de manganèse, de magnésium et de cuivre.

15. Son d’avoine : 13de protéines pour 100g

Riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, le son d’avoine contient 13g pour une portion de 100g. Le son d’avoine est aussi connu pour ses vertus amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol.

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