Les oléagineux contiennent du gras, mais du bon !

  • Riches en graisses et énergétiques, les oléagineux ou fruits à coque (noix, noisettes, amandes…) ont longtemps été bannis dans le cadre de régimes amaigrissants, mais à tort !
  • Il s’agit en fait de « bon gras », puisque les fruits à coque sont riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées (dont des oméga 3), qui sont bonnes pour la santé et font baisser le taux de cholestérol.

Les fruits à coque apportent de nombreux nutriments

  • Les fruits à coque sont un excellent allié santé car ils contiennent de la vitamine E, un antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres responsables de l’oxydation des cellules.
  • Les oléagineux sont aussi bien pourvus en minéraux (magnésium, cuivre, fer, sélénium, phosphore, zinc et potassium) et en oligo-éléments (zinc, cuivre).
  • Ces minéraux aident à renforcer le système immunitaire, le fonctionnement du cerveau, à combattre certains cancers, à réguler la combustion des graisses, etc.
  • Les fruits à coque renferment aussi des stérols végétaux (ou phytostérols) qui participent à la réduction du taux de cholestérol.

Des bienfaits nombreux sur la santé

Plusieurs études affirment qu’une consommation régulière d’oléagineux a de nombreux bienfaits sur la santé :

  • diminution du taux de mauvais cholestérol : une consommation quotidienne d’une poignée de fruits à coques réduirait de 5, 1% le taux de cholestérol global et de 7,4% celui de mauvais cholestérol.
  • diminution du risque de maladies cardiovasculaires : d’après certaines études, une consommation quotidienne de 30g de fruits oléagineux pourrait réduire de 35% à 45% le risque de maladies cardiovasculaires, lorsque ces aliments remplacent des aliments riches en gras saturés ;
  • diminution du diabète de type 2 ;
  • prévention de l’obésité : la consommation de 16 g par jour d’oléagineux diminuerait la prévalence de l’obésité de 37 %, et celle du syndrome métabolique de 35 %.
  • diminution du risque de calculs biliaires ;
  • diminution du risque de certains cancers, et notamment du cancer du côlon chez les femmes ;
  • effets positifs sur le cerveau et le système nerveux.

Quels fruits à coque consommer ?

  • Les noix sont une source exceptionnelle d’acide gras oméga 3, que l’organisme ne peut synthétiser et que l’alimentation doit donc fournir. Elle est riche en antioxydants et en oligo-éléments. La noix de Grenoble offre ainsi une réelle protection cardiovasculaire, participe à la prévention du diabète et ralentit le vieillissement de nos cellules.
  • Les noix de pécan sont particulièrement riches en antioxydants. Elles sont aussi d’excellentes sources de manganèse et de cuivre. Les fibres solubles qu’elles contiennent participent au bon fonctionnement de notre organisme.
  • La noix du Brésil est la championne en concentré de sélénium, un antioxydant. 2 à 3 noix suffisent à satisfaire les besoins quotidiens.
  • Les amandes  sont particulièrement riches vitamine E. Une poignée satisfait quasiment les apports journaliers recommandés. Elles contiennent aussi beaucoup de magnésium (minéral indispensable à l’influx nerveux et dont 70 % des femmes sont carencées). Les amandes sont idéales pour un encas revigorant. Pensez à en manger quelques unes si vous êtes sportif.
  • Les pistaches sont les plus riches des fruits à coque en phytostérols, qui ont un effet sur la baisse du taux de « mauvais cholestérol» (LDL). Les pistaches contiennent aussi du resvératrol, un antioxydant bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Enfin, elles contiennent du bêtacarotène et de la lutéine, toutes deux indispensables à la bonne santé des yeux.
  • Les cacahuètes sont quant à elles une excellente source de protéines. Elles sont aussi riches en antioxydants polyphénols, zinc, manganèse, cuivre et vitamine B3.
  • Les noisettes sont une des sources les plus riches en vitamines E et en antioxydants. Une portion de 30 g (10 à 12 noisettes) apporte 2 g, soit 20 % des apports journaliers recommandés en cette vitamine qui renforce le système immunitaire.
  • Les noix de cajou  et les pignons de pin sont les meilleurs en termes d’apports en fer et en zinc. Associez-les à un fruit riche en vitamine C pour optimiser l’apport en fer, surtout si vous êtes végétarien.

Les oléagineux ne font pas grossir à condition de les consommer avec modération et de bien les choisir

  • Source de fibres et de protéines (particulièrement intéressants pour les végétariens), les fruits à coque sont rassasiants (une petite poignée suffit), limitant ainsi les fringales. Consommés vers 17h, ils sont donc un excellent en-cas, qui permet de réduire les apports caloriques du soir.
  • Attention cependant à ne pas en abuser car ils sont très caloriques. Limitez votre consommation à une petite poignée par jour.
  • Il faut consommer les fruits à coque au naturel et donc choisir des fruits à coque crus, non grillés, ni salés ni sucrés. Sinon, cela annulerait tous leurs effets bénéfiques sur votre santé.
  • Pensez à varier les plaisirs et à consommer un mélange de différentes noix : amandes, noisettes, noix du Brésil, noix de pécan, noix de Grenoble…
  • Vous pouvez donc manger des oléagineux sans crainte, mais avec modération.

Comment les consommer ?

Les fruits à coque peuvent être consommés en apéritif (mais natures, ni grillés ni salés !), ou intégrés dans des recettes : salade composée avec des noix, gâteau aux amandes, pesto aux pignons, etc.

Fruits à coque et allergie

  • Malheureusement, les allergies aux oléagineux sont fréquentes et peuvent être dangereuses. Nous vous déconseillons d’en donner aux enfants de moins de 3 ans pour limiter les risques d’allergies.
  • Si vous n’y êtes pas allergique, n’hésitez plus à ajouter les fruits à coque à votre alimentation !
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