De la confiture le matin, un dessert au déjeuner, un café sucré, un petit goûter… le sucre s’invite aujourd’hui à tous les repas et nous en consommons trop. Or celui-ci peut être néfaste pour notre poids et notre santé.

Alors que faire pour manger moins sucré ? Doit-on totalement arrêter d’en consommer ? Que penser de la tendance « sans sucre » ?

Le sucre, c’est quoi ?

Dans son acceptation large, le sucre est l’équivalent du terme « glucide », un nutriment indispensable au fonctionnement de notre organisme.

Il existe 2 sortes de sucres :

  • Des sucres lents ou complexes : présents dans le pain, les pommes de terre, les céréales
  • Des sucres rapides ou simples : présents naturellement dans les fruits par exemple, ou ajoutés.

Pourquoi le sucre peut être néfaste ?

Si les glucides sont nécessaires au fonctionnement de notre corps, tous les glucides ne se valent pas et certains sont néfastes pour la santé.

En effet, il y a une grande différence entre la consommation d’aliments contenant naturellement du sucre (les fruits, par exemple) et d’aliments contenant une proportion importante de sucres raffinés.

Les premiers sont riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments bons pour la santé. Ils méritent d’être intégrés à notre alimentation.

A l’inverse, les sucres raffinés ont des impacts négatifs sur notre santé.

  • Ils font prendre du poids et entretiennent la cellulite.
  • Ils peuvent être source de maladies comme le diabète de type II, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension…
  • Ils peuvent provoquer des caries, des troubles dermatologiques…

Le sucre aujourd’hui

Aujourd’hui, nous sommes dans une situation de totale surconsommation de sucres raffinés.

Cette surconsommation ne vient pas nécessairement du sucre consommé directement (sucre blanc par exemple), mais aussi :

  • Des sucres ajoutés dans les aliments, comme les biscuits, gâteaux, desserts, glaces, yaourts et compotes sucrés, barres de céréales, sirops, sodas, confiture
  • Mais aussi dans des sucres « cachés » dans des aliments où on s’y attend le moins, comme les sauces à salade industrielles, les soupes et plats préparés, la charcuterie, etc.

Il faut donc limiter au maximum les produits qui contiennent des sucres raffinés et cachés.

Les conseils à suivre pour consommer moins de sucre :

  • Eviter le sucre et les glucides simples qui ne sont pas indispensables à l’équilibre nutritionnel, et privilégier les glucides complexes.
  • Éviter de sucrer café et thé.
  • Remplacer le sucre blanc raffiné par du sucre roux ou du sucre de canne.
  • Limiter ou supprimer totalement les aliments contenant des sucres raffinés ajoutés, et notamment les produits à faible valeur nutritionnelle, comme les sucettes, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les boissons sucrées.
  • Remplacer les sodas et les nectars par des jus de fruits et des jus de légumes biologiques.
  • Lire les étiquettes : le sucre peut apparaître sous différents noms sur les étiquettes. Il faut rechercher les sirops comme le sirop de riz, le maltose, la mélasse, le sirop de sucre de canne, le sucre de coco, la maltodextrine, la rapadura ou le sirop d’agave.
  • Cuisiner soi-même : cela permet de mieux contrôler les doses de sucre et donc d’éviter le sucre caché inutile.
  • Remplacer le sucre blanc raffiné par des sucres naturels : le sorbitol (généralement utilisé dans les chewing-gums et les bonbons sans sucre), le xylitol et la stevia. Ils naturellement sucrés et apportent moins de calories, n’augmentent pas le taux de sucre dans le sang et n’abîment pas les dents.
  • Et le miel et le sirop d’érable ? Le miel et le sirop d’érable sont des sucres, même s’ils ne sont pas raffinés, contrairement à la majorité des autres sucres. Si vous optez pour un régime sans sucre strict, vous devez vous passer de ces deux ingrédients.
  • Attention au fructose : de nombreux produits et recettes labellisés « sans fructose » contiennent d’autres sucres, qui ne sont pas forcément bons. Ils ont parfois un IG plus élevé et un effet sur la glycémie plus important que d’autres produits contenant du glucose.
  • Ne pas se focaliser sur le sucre au point de ne plus considérer l’alimentation dans son ensemble. Tous les aspects du régime alimentaire comptent, et il peut être dangereux de se concentrer sur un seul élément.
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