Saviez-vous qu’il est possible de manger 5 portions de fruits et légumes par jour sans compter ?

5 portions, ça veut dire quoi ?

Pour une bonne santé durable, il faut manger au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour. Une portion est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit la taille d’un poing ou de deux cuillères à soupe pleines. En une journée, vous devez donc consommer entre 400 et 600 grammes de végétaux. Une portion équivaut par exemple à :

  • 1 petite pomme
  • 1 tomate
  • 5-6 tomates cerises
  • 1 portion de salade
  • 1 grosse carotte
  • 1 poignée de haricots verts
  • 2 gros bouquets de brocoli ou de chou fleur
  • 2 abricots
  • une tranche de melon
  • 1 banane
  • 5-6 fraises
  • 1 poignée de haricots verts
  • 1 bol de soupe
  • 1 poire
  • Les jus de fruits comptent seulement s’ils sont pressés ou « pur jus »

Cette recommandation est un repère, mais vous pouvez bien sûr en manger plus !

Pourquoi est-il conseillé de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour ?

  • Les légumes et les fruits contiennent de nombreux micronutriments, comme des vitamines et des minéraux, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
  • Ils sont également remplis de nombreux antioxydants qui protègent les cellules du corps.
  • Les végétaux aident aussi à lutter contre les maladies dites de « civilisation » que nos sociétés connaissent de manière exponentielle, comme les maladies cardiovasculaires, le diabète ou encore l’obésité.
  • Il est donc conseillé de manger au moins 5 portions de fruits et de légumes par jour car cela correspond à la quantité nécessaire pour satisfaire les besoins de l’organisme en vitamines, minéraux et fibres.

Comment manger 5 portions de fruits et de légumes par jour ?

Manger 5 portions de végétaux (légumes ou fruits, l’idéal étant de manger des deux) est moins compliqué qu’on ne le croit. Voici quelques pistes pour consommer facilement au moins 5 fruits ou légumes par jour.

  • Les végétaux (fruits ou légumes) peuvent être consommés de diverses manières : crus, cuits, en salade, à la vapeur, en soupe, en compote, en tarte, etc. Il existe ainsi des centaines de manières pour les intégrer à votre alimentation et pour les faire aimer à vos enfants !
  • N’hésitez pas à diversifier : la variété est aussi importante et cela vous permettra de vous lasser moins facilement.
  • Vous pouvez utiliser les épices et herbes aromatiques à volonté pour relever le goût de vos légumes.
  • Même si vous n’avez pas le temps de faire la cuisine, il est possible de préparer des crudités en 5 minutes :
    • Coupez un concombre en rondelles, ajouter un demi yaourt ou un peu de fromage blanc, un filet d’huile d’olive et un peu de ciboulette et le tour est joué !
    • Coupez deux tomates, ajouter un filet d’huile d’olive, du basilic et votre entrée est prête.
  • Il est préférable de respecter la saisonnalité des fruits et légumes. En plus de coûter moins cher, les fruits et légumes de saison sont aussi meilleurs.

Bon à savoir :

  • Un verre de jus de fruits industriel ne compte pas comme plusieurs portions, mais comme une seule. Il contient souvent plus de sucre que de fruits. Préférez donc un jus de fruit frais pressé.
  • Il est préférable de cuire les légumes à la vapeur plutôt qu’à l’eau bouillante ou au micro-ondes, afin de conserver les vitamines et minéraux contenus dans les végétaux.
  • La peau des fruits et légumes contient 50% des antioxydants et de la plupart des polyphénols, indispensables à notre organisme. Il est donc important de manger, autant que possible, la peau des fruits et légumes. Si vous ne choisissez pas des végétaux issus de filière biologique, pensez à bien les brosser et les laver pour enlever les pesticides.
  • Pas le temps d’acheter des légumes frais ? La congélation n’a pas d’impact sur la teneur en micronutriments des légumes. Alors si vous êtes pressés, n’hésitez pas à consommer des légumes surgelés ! Attention toutefois, lorsque les légumes sont surgelés ou déjà préparés, il faut vérifier leur composition. Ils sont généralement plus riches en sel et en sucre que des légumes ou des fruits frais.
  • Si vos enfants ou vous même n’aimez pas les légumes, mélangez-les à des féculents (ex : pâtes à la tomate) ou cuisinez-les en gratins (ex : gratin de chou fleur) ou en tartes (ex : tarte aux courgettes et aubergines), cela ne les rendra que plus savoureux et appétissants pour vos enfants !
  • Pour varier : proposer des apéritifs à base de légumes crus avec une sauce au fromage blanc, des compotes faites maison, des smoothies, des tartes aux légumes, des gratins.

Recettes de fruits et légumes

En panne d’inspiration pour cuisiner vos légumes ? N’hésitez pas à vous rendre sur notre espace recettes, vous y trouverez des manières de cuisiner vos fruits et légumes dans une approche santé durable.

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